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Alimentation, Article, Micronutrition

Quels liens entre l’alimentation et le sommeil ?

Parfois, il suffit simplement de jouer sur quelques leviers pour aider un peu l’organisme. Ici, pas de suspense, je parle du levier de l’alimentation et plus précisément, de la micronutrition ! 

On le sait, les aliments peuvent avoir des effets directs sur le corps et sur l’esprit. Exemple bien connu avec le café qui a des propriétés excitantes.

Notre alimentation est composée de 3 macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides qui assurent l’entretien de notre corps. Consommés à certains moments, ils peuvent avoir des effets « adaptés » ou non aux besoins de l’organisme.

Les protéines sont composées d’acide aminées, dont deux qui vont particulièrement nous intéresser ici :

  • Le premier que je vais présenter va beaucoup intéresser les insomniaques et les petits gourmands du soir. Je nomme …. le tryptophane !!! Yehhhh
    Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui agit sur l’humeur, le sommeil et l’appétit. La sérotonine synthétise ensuite la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil par excellence !
  • L’autre acide aminé appelé la tyrosine a également toute son importance car il est le précurseur de la dopamine qui se transforme en noradrénaline puis en adrénaline. Ce sont des hormones excitantes qui permettent de dynamiser, stimuler, de tenir éveiller et de maintenir la concentration

Ces deux acides aminés ont des actions antagonistes : calmante / excitante.

Nous comprenons là que c’est un levier très intéressant et que consommer les bons nutriments au bon moment deviens une bonne stratégie si on veut gagner en confort et en bien être. 

En cas de déficit en tryptophane, on pourrait ressentir :

  • Des troubles de la mémoire
  • Des problèmes de concentration
  • De l’impulsivité, de l’agressivité
  • De l’insomnie, des réveils nocturne
  • De la fatigue cérébrale
  • Du stress, de l’irritabilité et de l’anxiété
  • Un syndrome dépressif 
  • Des problème de concentration
  • Des envies de sucre +++

En cas de déficit en tyrosine, on pourrait ressentir :

  • Une chute de la libido 😱
  • Des réveils précoces
  • Du stress et de l’anxiété
  • Des problèmes de concentration
  • De la dépression et de la démotivation
  • De l’hyperactivité
  • Des troubles thyroïdiens
  • De la fatigue
  • Diminution des capacités intellectuelles

Alors quoi manger, quand et comment ??? that is the question les amis ! 😏

Sachant qu’un repas riche en glucide et faible en protéine permet un meilleur passage  du tryptophane dans le cerveau et donc un meilleur sommeil, et qu’un repas riche en protéine animale permet d’avoir un apport suffisant en tyrosine.
La meilleure stratégie à adopter est celle de :

  • Petit déjeuner et déjeuner : Privilégier les protéines animales.
  • Dîner : diminuer ou supprimer  les protéines animales au profit des protéines végétales accompagnées de céréales, de légumineuses et de légumes. Si vous ne souhaitez pas vous passer de produits carnés pour le dîner, préférez le poisson et l’oeuf qui sont plus riches en tryptophane que la viande.

Quelques aliments riches en tryptophane :

Oeuf, viande, morue, maquereau, sardine, produits laitiers, légumineuse, riz complet, céréales complètes, parmesan, noix de cajou crue, graine de courge, amande, quinoa, pâte, levure de bière, soja, persil, banane, dattes, chocolat, amande, noix de coco, persil…

Quelques aliments riches en tyrosine :

Oeuf, poisson, viande rouge, volaille, porc, produit laitier, lentilles, pois cassés, flocon d’avoine orge, seigle, soja, tofu, amande, noix de cajou, graine de courge et sésame, brocoli, épinard, aubergine et tomate (été), chou, navet, betterave, radis, haricot, avocat, germe de blé, spiruline…

Afin de permettre la bonne assimilation du tryptophane, on pensera à consommer des aliments riches en vitamine B : foie, fruit de mer, légumineuse, céréale complète, levure de bière, saumon, épinard, œuf…
On assurera aussi un apport suffisant en magnésium : eau Rozana, Hépar, Quézac, noix du Brésil, chocolat noir (pas la tablette entière hein !)😋
A savoir que la pilule contraceptive, l’aspartame et la cuisson diminuent la biodisponibilité du tryptophane❗️

Bien que l’alimentation puisse avoir des effets significatifs sur le sommeil, d’autres paramètres tels que l’anxiété, l’exposition tardive aux écrans, une chambre surchauffée, le travail en horaires décalées, des dîner copieux peuvent être la cause de trouble du sommeil.

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Bibliographie :

MANETTA, Jérôme, Micronutrition et nutrithérapie, Sparte éditions, novembre 2014, page 265 à 270.

Les acteurs nutritionnels du cerveau, Institut Européen de Diététique et Micronutrition, n°32, 11 pages

Influence of Tryptophan and Serotonin on mood and cognition with a possible role of the Gut-Brain Axis. Nutrient, 20 janvier 2016

1 réflexion au sujet de “Quels liens entre l’alimentation et le sommeil ?”

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