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Alimentation, Article

Alimentation végétarienne et végétalienne

Quelles que soient les motivations qui mènent une personne à exclure les produits carnés de son alimentation (dégoût, idéologie, religion, éthique environnemental ou animal, santé, économique) il y a deux questions qui reviennent toujours ; quels sont les risques de carences, et comment les éviter ?

Il s’agit donc de veiller à préserver une alimentation équilibrée qui couvre les besoins en macronutriments (protéine, glucide, lipide) et en micronutriments (vitamine et minéraux). 

Quelle différence entre les deux catégories ?

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Comment couvrir ses besoins en protéines ?

Premier point, parce que l’on fait souvent cet abus de langage. Les aliments d’origine animale n’ont pas le monopole sur les protéines, non !
Même une petite carotte, aussi insignifiante soit-elle à en elle une part de protéines bienveillantes !
Donc vous comprendrez que lorsqu’on dit à quelqu’un « il faut que tu manges des protéines » on ne lui a pas dit grand-chose.

Les protéines sont formées de longues chaines d’acides aminés à l’image d’un collier de perles. Parmi ces acides aminés, certains sont indispensables car le corps est incapable de les synthétiser.

Les protéines d’origine animale présentent une bonne valeur protéique car tous les acides aminés sont présents, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales. Par exemple, les céréales sont déficientes en Lysine, mais on retrouve cet acide aminé dans les légumineuses. En revanche, les légumineuses sont déficientes en méthionine, un acide aminé que l’on retrouve dans les céréales. Nos anciens l’avaient déjà compris (je ne sais pas du tout comment, ovni ?) avec le couscous de semoule accompagné de pois chiche, les tortillas de maïs aux haricots rouges ainsi que le Dahl de lentille accompagné de riz…
Dans l’idéal, une association avec un ratio de 2/3 de céréales puis 1/3 de légumineuses est conseillé.

Quelques végétaux les plus riches en protéines : la spiruline, le soja, le chanvre, les graines de courge, les haricots azuki, le fenugrec, le tempeh, les noix, l’épeautre, le quinoa, le sarrasin, les pois chiches, les graines de chia…
Le soja et le quinoa tirent leurs épingles du jeu puisqu’ils font parti des rares végétaux qui contiennent tous les acides aminés.

Le calcium :

C’est un minéral important qui assure la bonne solidité des os. Il joue également un rôle important dans la contraction musculaire et dans la coagulation sanguine.
Son assimilation est favorisée par la vitamine D et défavorisée par les céréales complètes (à cause des fibres), les légumineuses, la rhubarbe, les épinards, les oléagineux, le café.

Les aliments riches en calcium sont : les produits laitiers, les brocolis, les choux, le tofu, le soja, les oléagineux, les algues …

En cas de carences, des troubles tels que des crampes musculaires, des tremblements et des troubles du rythme cardiaque peuvent apparaitre. 

La vitamine D :

Comme dit plus haut, la vitamine D permet d’augmenter l’assimilation du calcium, donc pas de vitamine D pas de calcium ! Sinon, elle participe aussi à la régulation hormonale et au soutien du système immunitaire.

Cette vitamine provient de deux sources. L’une endogène, c’est-à-dire qu’elle est synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition au soleil. L’autre est exogène puisqu’elle est apportée par l‘alimentation. On la retrouve principalement dans le lait entier, le beurre, le poisson gras, le jaune d’œuf, l’huile de poisson, les yaourts et boisson enrichis.

En cas de carence, on s’expose à des risques de décalcification osseuse, de rachitisme chez les enfants et les adolescents et à une altération du système immunitaire.

Le fer :

Le fer se présente sous deux formes :

  • Le fer héminique présent dans la viande rouge, les abat, le pigeon, la palourde, les moules, le boudin noir, le poisson, les fruits de mer, l’œuf, les pois chiche…
  • Le fer non héminique se trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, les produits laitiers, le persil, les amandes…

A noter que le fer héminique est 2,5 fois plus assimilable que le fer non héminique et que  d’autres facteurs influencent l’assimilation du fer. Elle est favorisée par les aliments riches en vitamine C : les fruits et légumes, le persil, le poivron, les agrumes. Et défavorisée par le café, le vin, le soja, entre autres.

En cas de carence, on s’expose à des risques d’anémie microcytaire (fer), de fatigue, d’état dépressif, d’essoufflement et d’une diminution des performances intellectuelles.

La vitamine B12 :

C’est LA vitamine star des produits carnés et la vitamine qui fait le plus flipper les végé. Elle est essentielle au fonctionnement du cerveau, à la synthèse de l’ADN, au transport de l’oxygène vers les cellules et joue encore bien d’autres rôles.

On la retrouve principalement dans les abats, la viande, les produits laitiers, l’œuf, dans les céréales et lait de soja enrichi en B12 et aussi via une production endogène par le microbiote intestinal.
Elle est présente dans certains végétaux tels que les algues et le tempeh mais il semblerait qu’elle soit sous une forme inactive.

La supplémentation est quasi indispensable chez les végétariens strict et les végétaliens.

Les risques sont des anémies macrocytaires (B12), de la fatigue, la sensation de faiblesse, la perte de poids. Dans les cas les plus grave il peut y avoir des dommages neurologiques irréversibles. Également un retard du développement du fœtus, du nourrisson et de l’enfant.

Risque de carences en fonction du régime :

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Dans la catégorie des végétariens il existe également des “sous-catégories“ :

  • Néo-végétariens : consomment de la viande occasionnellement
  • Pesco-végétarien : consomme du poisson
  • Pollo-végétarien : consomme de la volaille
  • Lacto-végétarien : consomme des produits laitiers
  • Ovo-végétarien : consomme des œufs

Pour conclure :

Je pense qu’il n’y a pas plus de risque de carence chez un végétarien que chez un omnivore. A condition toutefois de soigner son alimentation.
En revanche, pour les végétariens stricts et les végétaliens il est conseillé de surveiller quelques points de près :

  • Veiller à avoir un apport énergétique suffisant car une alimentations végétale riches en fibres baisse la densité énergétique de l’alimentation.
  • Augmenter les apports en protéines végétales car leur assimilation est environ 50% moins bonne que les protéines d’origine animale. Privilégiez les céréales complètes, plus riches en protéines. Jouez sur la complémentarité sur un repas ou même sur une journée, ce n’est pas très important.
  • Augmenter les apports en fer car il s’agit principalement de fer non héminique qui présente une assimilation plutôt faible et associer les aliments riches en fer avec des aliments riches vitamine C.
  • Surveiller ses apports en calcium et en vitamine D. L’hiver quand vous en avez l’occasion, offrez-vous un petit bain de soleil pendant quelques minutes.
  • Je n’ai pas parlé des lipides mais si vous ne consommez pas de poisson et d’œuf, investissez dans des huiles riches en w3 qui vous aiderons à produire l’EPA et la DHA. J’en parlerai dans un autres article.

Et que l’on soit clair, les végé ne sont pas les seuls à s’exposer aux carences. Un omnivore qui ne consomme que des « aliments » raffinés, transformés et du fast-food en tout genre s’y expose tout autant !
Enfin, quel que soit le type de régime alimentaire, la règle de base est la diversification alimentaire. Le moyen le plus simple pour varier son alimentation est de suivre les saisons !

Savez-vous que Pythagore fut le premier végétarien connu ?

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Bibliographie :

Khalid Serraj, Laure Federici, Ecatherina Ciobanu, Emmanuel Andrès. Les carences vitaminiques : du symptôme au traitement.mt, vol. 13, n° 6, novembre-décembre 2007, page 411 à 420.

Delphine Soulard. Régimes végétariens et végétaliens. Risques et bienfaits pour la santé. Thèse DE de docteur en pharmacie. 21.04.2009, 133 pages.

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